Упражнение на тело

15.05.2019
0
11
Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях - комплексная тренировка

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Содержание

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки — разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок — пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног — приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях




упражнение на тело
Тренировка на все тело: доступные упражнения для спортивной фигуры

Если спортивная подтянутая фигура для вас – это не мечта далекого будущего, а установка на сегодня, то пришла пора действовать и укрепить свое тело сейчас. Тренировка на все тело – эффективный метод не только позаботиться о стройном силуэте, но и улучшить свое здоровье. Вам известно, что во время несложных спортивных мероприятий улучшается работа сердца, легких и сосудов, которые насыщаются кислородом во время упражнений. Положительными сторонами физической активности выступает не только укрепление мускулатуры тела, но также польза для психического настроения, для преодоления стресса, улучшения умственной активности. В статье мы рассмотрим комплекс несложных занятий, которые не требуют каких либо вложений, поэтому легко выполняются дома.

Тренировка на все тело: основные группы упражнений

Программа рассчитана на один месяц, за который можно добиться хороших результатов при условии правильного выполнения в требуемом количестве. Техника исполнения каждого тренинга достаточно проста и многие не раз сталкивались с такими занятиями.

Чтобы укрепить все тело, важна проработка основных мышц туловища, поэтому комплекс занятий разделяется на три группы:

  • занятия для мышечного корсета;
  • упражнения для верхней части туловища;
  • тренинг для нижней части тела.

 Упражнения из каждой группы направлены на укрепление пресса, мышц спины, грудной клетки, рук и ног.

Программа тренировок состоит из нескольких упражнений, которые распределены по группам в зависимости от проработки определенной части туловища.

Тренировка на все тело: укрепляем мышечный корсет

Укрепить мышечный корсет легко с упражнениями для мускулатуры живота. Для этого следует лечь на спину и вытянуть руки за головой. Дальше поднимите левую ногу и согните ее в колене, чтобы коснуться левого колена правой рукой (вытягивая ее). Занятие можно проводить в положении, когда верх туловища находиться над поверхностью.

trenirovka-na-vse-telo-dostupnye-uprazhneniya-dlya-sportivnoj-figury

Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленном суставе, оторвите корпус от поверхности. Руки согните в локтях и заведите за голову, подносите правую ногу к голове таким образом, чтобы локоть левой руки дотронулся до правого колена. Во время упражнения ноги не прикасаются к полу.

Занятия направлены на укрепление мышц живота, где сложнее всего сжигается жир. Указанные упражнение выполняйте медленно, что чувствовать сокращение мускулатуры.

Планка – незаменима для тренировки на все тело

Упражнение, которое сегодня в модном тренде, можно назвать не столько базовым, сколько древним, ведь с его помощью укрепляют корсет мышц известные спортсмены и новички на протяжении долгих лет. Для тех, кто незнаком с тренингом, вот подробная инструкция:

  • ложитесь на живот, немного поднимитесь, чтобы опереться на локти и пальцы на ногах;
  • локти разместите параллельно плечам и выпрямите спину.

trenirovka-na-vse-telo-dostupnye-uprazhneniya-dlya-sportivnoj-figury

Название говорит само за себя, поэтому контролируйте наличие прямой линии, начиная от пяток и заканчивая вашими плечами.

Основное мероприятие для проработки мышечного корсета – планка, эффективность которой возрастает при правильном выполнении (соблюдении прямой линии).

Тренировка на все тело: укрепляем верхнюю часть с помощью отжиманий

Не менее древнее упражнение, но о его результативности нельзя поспорить. Выполнять мероприятие можно сразу после стандартной планки, ведь положение подходящее. Итак, исходное положение – планка, дальше сгибаем руки в локтях и опускаем туловище до поверхности. Выпрямив руки, занимаем исходную позицию и продолжаем. Важно держать спину ровной, не прогибаться вниз и не выгибаться дугой вверх.

trenirovka-na-vse-telo-dostupnye-uprazhneniya-dlya-sportivnoj-figury

Когда базовые отжимания вызывают некоторые сложности, не расстраивайтесь, существует версия легче. Попробуйте отжиматься, чтобы опора была на колени, а ноги скрестите на участке щиколоток.

Проработать корпус помогут всем знакомые отжимания от поверхности, если же их выполнение вызывает трудности, то попробуйте упрощенный вариант.

Тренировка на все тело: заботимся о нижней части тела

Приседания – базовая основа укрепления мышц на ногах, которая не требует дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, – это сила воли и желание выполнять упражнения. Становитесь прямо, чтобы ваши ступни находились на линии плеч.

Выпрямляйте руки перед корпусом и медленно сгибайте ноги в коленях. Держа спину в ровном положении, опускайтесь в сидячую позицию, а затем в исходное положение. Приседания ускоряют процесс кровообращения, а вот преодолеть застой жидкости в организме поможет эффективная гимнастика при застое лимфы.

Укрепить ягодицы поможет следующий тренинг: в положении «на четырех» расположите руки параллельно плечам. Выпрямите правую ногу и отведите ее назад, поднимая как можно выше над туловищем. Медленным движением опускайте ее вниз и подожмите к груди. Сделайте упражнение левой ногой.

trenirovka-na-vse-telo-dostupnye-uprazhneniya-dlya-sportivnoj-figury

Тренинг для нижней части тела включает занятия для ягодиц и ног. Простые мероприятия выполняются в медленном темпе.

Тренировка на все тело: схема выполнения на 4 недели

Несложная схема занятий, которая рассчитана на 4 недели, не заставит ждать результата, главное не забывать о перерывах между упражнениями, который должен достигать 20 секунд. Разбираем план по неделям:

Проделываем растяжку, дальше 4 минуты уделяем на мышечный корсет, одну минуту – на отжимания и еще 4 для укрепления ног и ягодиц. Здесь некоторые упражнения чередуются ежедневно, все упражнение длятся по 3 минуты. Итак, растяжка, занятия для мышц живота/приседания, планка/упражнения для ягодиц, отжимания/приседания. Третья неделя идентична первой, только длительность увеличиваем каждого тренинга на 1 минуту. На четвертой неделе проделывайте те же вариации, что и на второй, но на минуту дольше каждое упражнение.

Схема выполнения занятий не займет много вашего времени, ежедневно – это около 10 минут, но при регулярном проделывании упражнений можно добиться хорошего результата.

Принимая решение, создать спортивный образ не забывайте про регулярность, именно подобные занятия, в ежедневном исполнении дадут хороший эффект. Представленная программа тренировки на все тело укрепляет все мышцы, поскольку включает тренинги на все части тела.

Тренинг состоит из всех известных базовых упражнений, которые не требуют дополнительного спортивного инвентаря. На пути к успеху от вас нужна лишь целеустремленность, регулярность и соблюдении техники. Простой комплекс идеален и для начинающих спортсменов и для профи в спорте.

Определить какой результат вам необходим, поможет формула идеального веса.



7 простых упражнений для идеального тела
Cosmo Online Здоровье Не новости 7 простых упражнений для идеального тела

Простые упражнения для сильного и гибкого тела

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.

простые упражнения для тела фото

Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

простые упражнения для идеального тела фото Популярное

Примечание: не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то и поможет!), представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу (чем ниже, тем лучше). Задержись внизу на 30 сек (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.

простые упражнения для идеального тела

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

простые упражнения для ягодицпростые упражнения для попы

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, (для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

простые упражнения для пресса

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.

простые упражнения для тела

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

простые упражнения для плоского живота фото

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.

простые упражнения для пресса фотопростые упражнения для плоского живота

5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

простые упражнения фото

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны (как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.

простые упражнения комплекс с фото

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.

простые упражнения для ног

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.

простые упражнения для ног фотопростые упражнения для стройных ног фото

7. Для гибкости

Исходная позиция: сидя на полу, ноги выпрямить перед собой, носки тянуть на себя, спина ровная.

простые упражнения для гибкости

Финальная позиция: округляем верхнюю часть спины, тянем назад, руки смотрят вперёд, в каждой позиции сидим по три минуты.

простые упражнения для гибкости фото

Благодарим за помощь фитнес-центр «Janinn Fitness» в организации и проведении съемки, актрису Марту Носову, Фотографа Karina Rafaelovna

Салон Арт Де Бьюти и мастера Звездину Анну

8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело
Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.

Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!

1. Прыгающий Джек

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.Повторите 50 раз.

2. Скручивания

Задействует мышцы пресса. Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.Вернитесь в начальное положение.Повторите 50 раз.

3. Лыжник

Задействует ноги и ягодицы. Стойте прямо, ноги вместе.Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.В прыжке совершите выпад влево.Повторите 50 раз.

4. Лодочка

Задействует мышцы спины. Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.Повторите 50 раз.

5. Бёрпи

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.Повторите 50 раз.

6. Боковая планка со скручиваниями

Задействует косые мышцы живота. Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

7. Прямые выпады

Задействует мышцы ног и ягодиц. Стойте прямо, ноги вместе.Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.Затем в прыжке поменяйте ноги.Выполните 50 раз.

8. Отжимания

Задействует мышцы рук. Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.Повторите 50 раз.«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья «Челленджер» представляет: бадминтон в белом в парке «Красная Пресня»
Понравиласть статья? Жми лайк или расскажи своим друзьям!
Теги к новости:
Комментарии
Добавить комментарий
Похожие новости:
11.05.2019
Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного
03.05.2019
Удлинить пальцы можно с помощью простых упражнений. Что нужно делать, чтобы пальцы были длинными? Разработан целый комплекс упражнений для пальцев
13.04.2019
Диск здоровья – эффективный, небольшой домашний тренажер для моделирования фигуры и снижения лишнего веса, хорошо известный с прошлого столетия. Это два
31.03.2019
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда
20.03.2019
Чем полезен диск здоровья, как заниматься на диске, какие упражнения и как выполнять? Кому противопоказаны скрутки? Как выбрать подходящий тренажёр
19.03.2019
Пациенты, которые лично знакомы с таким заболеванием как остеохондроз, знают насколько важно найти хорошего специалиста, который индивидуально подберет эффе Комплекс
10.03.2019
Диск здоровья – эффективный, небольшой домашний тренажер для моделирования фигуры и снижения лишнего веса, хорошо известный с прошлого столетия. Это два
выбрать фон