Сколько калорий в день нужно женщине

28.02.2019
0
49
Сколько калорий нужно человеку в день мужчине и женщине, чтобы похудеть

Стройное тело – это не только красота, но и здоровье. Лишний вес негативно влияет на состояние сосудов, дает избыточную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Полные люди находятся в группе риска сердечно-сосудистых болезней.

Нормализация веса под силу каждому, но похудение не должно вредить организму. Физическая нагрузка, соответствующая возрасту, и сбалансированное питание помогут поддерживать форму долгие годы. Знание своей нормы калорий в день позволит не переедать.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Универсального рецепта нет, расход энергии – величина индивидуальная. В теле постоянно происходят физические и химические процессы, требующие энергии. Это базовые потребности организма. Питательные вещества поступают с едой.

Для определения суточной нормы рассчитайте базовый обмен и умножьте получившийся результат на коэффициент физической активности.

Базовую потребность рассчитывают по формуле с учетом:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • роста;
  • веса.

Процентное содержание жира и мышц в телах мужчины и женщины разные, поэтому и расчет ведется по разным формулам

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Чтобы определить индивидуальный норматив, необходимо взвеситься, измерить рост и подставить полученные значения в формулу:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Определим базовый обмен тридцатилетней женщины с показателями 70 кг с 168 см.

Подставим значения в формулу:

10х70+6,25х168-5х30-161=1439 ккал.

Именно это количество калорий нужно для обеспечения жизненных процессов.

Определите свою суточную активность по таблице:

Активность Коэффициент Низкая 1,2 Средняя 1,35 Высокая, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю 1,55 Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия 1,725

Умножьте базовый обмен на коэффициент. Предположим, расчет ведется для женщины с низким уровнем активности: работа в офисе и редкие прогулки.

Выберем поправочный коэффициент 1,2 и умножим на ранее полученную цифру: 1439х1,2=1407. Для поддержания формы дневной рацион должен содержать расчетное количество энергии.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Для определения энергетической потребности мужчины, нужны те же данные, а именно рост, масса и возраст. Мужская формула выглядит так:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Проведем расчет для сорокалетнего мужчины ростом 180 см и весом 90 кг. Подставим значения в формулу:

10х90+6,25х180-5х40+5=1830 ккал.

Этой энергии достаточно для обеспечения базового метаболизма. Поправочные коэффициенты одинаковы для двух полов. Предположим, что мужчина является офисным работником, но трижды в неделю посещает тренажерный зал, занимаясь не более часа.

Возьмем коэффициент для средней активности 1,35 и подставим в формулу: 1830х1,35=2470 ккал. Эта цифра является ориентиром для составления сбалансированного меню.

Рекомендации по подсчёту суточной нормы калорий для похудения

Безвредная потеря веса не может превышать 1-1,5 кг в неделю. Если избыток массы значительный, при переходе на правильное питание с соблюдением питьевого режима человек может терять 3-4 кг. Это связано с выводом из межклеточного пространства лишней жидкости.

Чтобы процесс похудения не имел отрицательного результата для здоровья, дефицит питательных веществ не должен превышать 10-15% от расчетного.

К примеру, если суточная норма составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения энергетическая ценность пищи не должна быть меньше, чем 2000-15%=1700 килокалорий.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Рассчитав суточное потребление, нужно составлять рацион так, чтобы съесть необходимое количество пищи. Очевидно, что энергетическая ценность 100 г овощей, 100 г мяса или конфет разная.

При этом если овощи, крупы, мясо и молочные продукты содержат витамины, макро- и микроэлементы, то в сладостях и фастфуде содержатся пустые углеводы, способствующие отложению жира.

Составляйте меню так, чтобы удовлетворить потребность организма в питательных веществах в рамках дневного калоража.

Среднее значение калорийности суточного рациона

Расчет по формуле практикуют в основном, спортсмены. В повседневной жизни достаточно придерживаться средних значений.

Диетологами подсчитан оптимальный по энергетической ценности рацион, в зависимости от пола и возраста:

Возраст Мужчины Женщины 18-40 2800-3000 2400-2600 40-60 2600-2800 2200-2400 60-70 2100-2500 2000-2200 70+ 2000 2000

Этот расчет применим к людям с обычной физической активностью. Если вы занимаетесь легкой физкультурой, можете добавить к рациону еще 300 ккал.

Минимальная норма калорий в день

Выбирая диету, обращайте внимание на энергетическую ценность предлагаемой программы питания, ее норма рассчитывается индивидуально.

Если человек в течение длительного времени не получает достаточного для него количества пищи, организм считает, что наступили голодные времена, и начинает запасать жир. Именно поэтому при выходе со строгой диеты люди набирают вес больший, чем был у них до похудения.

Самое важное в теле – это мозг. Чтобы обеспечить его жизнедеятельность, тело ограничивает снабжение питательными веществами наименее важные для выживания части тела.

Именно потому у анорексиков:

  • ломкие ногти;
  • тусклые волосы;
  • сухая кожа;
  • плохие зубы.

Длительные ограничения калорийности приводят к разрушению мышц. Диеты менее 1000 ккал в сутки вредны, их можно применять не более недели.

Так как вы научились подсчитывать базовую калорийность с поправкой на коэффициент суточной активности, то можете самостоятельно рассчитать рацион с учетом индивидуальной потребности.


Постоянный дефицит питания истощает тело, избыток калорий приводит к ожирению. Соблюдайте баланс, и тогда вы сможете сохранить здоровье и привлекательность.


сколько калорий в день нужно женщине
Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам и мужчинам: суточная норма калорий для похудения и поддержания веса

Выяснив, сколько калорий нужно употреблять в день, любой стройнеющий сможет составить для себя грамотное верное меню. В результате, лишние кило не будут скапливаться и удастся всегда сохранять идеальную фигуру. Обсуждаемый параметр отличается для мужского и для женского организма.

Откуда берутся калории, на что расходуются

Наш организм работает именно благодаря калориям, которые поставляют ему энергию. Можно сказать, что наше тело сжигает их в качестве топлива. Сами калории поступают из еды и напитков, и многие люди, которые пытаются избавиться от ненавистных кило, ведут их строгий подсчет. Такая практика помогает держать себя в форме и предотвращает откладывание жира в проблемных местах.

Любая активность человека приводит к расходу калорий. Некоторые худеющие считают, что их сжигание начинается только во время активных спортивных тренировок. На самом деле это не так.

Даже самые банальные повседневные действия требуют энергии, а значит, и калорий. Например: уборка кровати ? около 32 ккал, посещение душа ? 38 ккал, мытье посуды после приема пищи ? 48 ккал, укладка волос ? 137 ккал, примерка одежды ? около 100 ккал.

Нельзя забывать и о базальном метаболизме. Это понятие означает расход энергии на основные потребности организма, без которых невозможно его нормальное функционирование. Это синтез гормонов и ферментов, сон, переваривание пищи, поддержание работы иммунной системы, дыхательной функции и т. д. Поэтому калории расходуются даже во сне и у полностью парализованных людей.

Существует даже специальная формула, позволяющая определить, сколько энергии уходит, когда тело спокойно Получаемый после подсчетов результат помогает точно высчитать оптимальную калорийность своего меню.

Нужно отметить, что количество сжигаемых калорий при выполнении одного и того же действия у двух разных человек может несколько отличаться. Это зависит от многих факторов, даже от роста и изначального веса.

Сколько калорий в день необходимо для нормальной жизнедеятельности

На общую калорийность суточного рациона влияет еще и пол человека. У мужчин она всегда должна быть значительно выше, чем у дам.

Суточная норма для женщин

При средних данных, норма калорий в день для женщины получается 2100. Эта цифра актуальна для тех случаев, когда девушка полностью здорова, достаточно активна и не пытается похудеть. Если барышне нужно избавиться от лишнего веса, обычно указанный показатель снижается примерно до 1400 ккал в сутки.

Если же дама бегает, танцует, плавает, физически работает, болеет (организм тратит силы на борьбу с недугом), то калорийность своего рациона следует увеличить примерно до 2400 ккал. Указанные показатели актуальны для дам среднего возраста.

С возрастом необходимо сокращать калорийность меню, учитывая замедляющийся по физиологическим причинам обмен веществ.

Тем же, кто совершенно отказывает себе в физической активности, обсуждаемый суточный показатель нужно снизить до 1300 ? 1400 ккал.

Норма для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин составляет 2700 – 2800 единиц. Эта цифра актуальна для молодых людей до 33 лет. После указанного возраста она будет постепенно снижаться. Так, после 48 лет мужчине уже нужно не более 2500 ? 2600 ккал, чтобы его тело исправно работало. Если человек активен, то показатель увеличивается еще, примерно, на 400 ? 600 ккал.

Подсчет для похудения

Чтобы запустить процесс похудения в своем организме, нужно правильно высчитать количество калорий. Женщине, избегающий физнагрузок, требуется 1000 ? 1200 ккал на весь день. Мужчине – на 550 ? 600 ккал больше.

Если женщина регулярно тренируется, то за день она должна съесть и выпить 1900 ? 2100 ккал. Для мужчины к указанной цифре также добавляется 500 ? 600 ккал.

Конкретные цифры зависят от уровня физической активности и многих других показателей, потому главный принцип – съедать калорий меньше, чем расходовать.

Рекомендации диетологов

Чтобы сделать свое питание более полезным и малокалорийным, стоит исключить из меню всевозможные соусы, масла для обжаривания и прочие подобные добавки. Они не снабжают организм энергией, а лишь «дарят» ему лишние калории.

Лучше всего перейти на простые сытные блюда. Например, стараться запекать и варить, а не жарить мясо, в качестве гарнира отваривать простые крупы или нарезать свежие овощи и зелень. Если без соусов есть совсем невкусно, то лучше всего приготовить в качестве добавки к блюдам ароматное оливковое масло. Для этого оно настаивается на чесноке и/или всевозможных пряностях. Таким маслом можно сбрызнуть мясо, отварные яйца, омлет, заправить овощной салат, покрыть хлебцы.

Если худеющий будет строго следить за калорийностью рациона и при этом постарается добавить в свою жизнь хотя бы минимальные физические нагрузки, то совсем скоро стрелка на весах начнет стремиться к желанной цифре.

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю - не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Понравиласть статья? Жми лайк или расскажи своим друзьям!
Теги к новости:
Комментарии
Добавить комментарий
Похожие новости:
28.02.2019
Самым распространенным и легким методом борьбы с лишним весом в последнее время является механическое влияние на организм, такое как слабительное
27.02.2019
Профессиональный Блокатор Калорий или, как пишут в отзывах ПБК-20 — это биологически активная добавка к пище, основным компонентом состава которой
27.02.2019
Кофе без добавок можно пить на любой самой строгой диете – он отличается крайне низкой калорийностью. При добавлении к эспрессо мол
27.02.2019
Диета "Лесенка" это путь к стройности, который займет всего пять дней! Похудение распределено на этапы, каждому из которых соответствует собственная
25.02.2019
Похудение достаточно распространенная проблема в 21 веке. Простая диета для похудения – отличный вариант разгрузки без вреда. О ее правилах и
25.02.2019
Диета Елены Малышевой для похудения в домашних условиях. Техника безопасного и гарантированного снижения веса. Особенности системы похудения, меню на неделю
выбрать фон